“中年足球运动员的健康保护指导：包括运动前的必要防护措施和运动后的恢复方法。从选择合适的防护装备到进行功能性训练，以及学习正确的足球技术和遵守规则，都有助于减少受伤风险。通过这些指南和方法，中年足球运动员能更好地保护自己的健康，在球场上享受足球的乐趣”

作者 | 高峰【机械88】

编辑| 老穆

上海清华清五飞扬足球队

转眼我们这个中年足球小社区建立一年多了。应周师兄要求，我写下一些非常个人的经验。希望能抛砖引玉，给大家一些启发。

对于在这个年龄还在球场上奔跑的人，足球的意义已经远远超过一场比赛的输赢。你多年的对手只剩下你自己和时间。你还有大把的时间。如果愿意，你是可以决定把时间花在自己身上，花在球场上， 只要你的身体允许。

关键是，你要站在那里。

能够和大家一个节奏，长期保持健康， 体会团队的合作，感知身体的运动规律，贡献于一个和而不同的社区。

这并不像想象中或者二十年前那样容易，你要花一些精力管理好自己。

你才能站在那里。

运动防护篇

中年足球运动员最大的目标和成功就是能够长期健康的站在绿茵场。崇明年会后，大家的普遍感觉是累。而疲劳是运动员最大的风险之一。场上充分保护，场下尽快恢复，都是运动的必要部分。我在这里贡献一些个人经验和建议：

上场前的必要防护：

足球运动以它的剧烈和复杂程度，对我们的骨骼，关节，肌肉和软组织都有比较高的要求。业余选手需要足够的护具来保证自己的健康。

图1常备商品清单

运动后恢复篇

每次剧烈运动之后，对关节和软组织都有不同程度的损伤。身体的重建和恢复也是运动的一部分。我们的身体构造可以足够坚强来进行不断的修复和再生，来配合增长的运动量和强度。我们应该练习感知这个不断的过程，帮助身体恢复和循环。

图2恢复商品清单

除了运动前热身和运动后拉伸之外，平时每周的功能性训练和状态保持对防止受伤也有很大帮助，包括：

附录后记

最后， 足球作为一种文化，它的覆盖面已经超过了纯竞技层面，FIFA 提倡， 尽管在你不Play的时候，还是能够参与这项运动。

1）几个有意思的资源：

•FIFA Medical Diploma：

我学了这个FIFA运动医疗证书。它包括运动伤病防护，处理和团队内互助。100% 在线课程，1-2周可以完成。

链接在此：

•FIFA 11+ ：

这是一套FIFA 推荐的热身练习。北美的校队很多采用它作为训练前热身。非常推荐。

【FIFA 11+ 完整视频版】足球专项热身-哔哩哔哩

•美国足球裁判课程：

在线的裁判和认证课程。我相信欧洲和其他地区也有类似或更好的资源。欢迎小伙伴们推荐。参与运动的方式除了去竞技，还有其它很多种。

链接在此：

2）附：ChatGPT 对这个问题的回答。

问：如何避免业余足球运动中的身体损伤？

答：足球是一项高强度的运动，受伤是难以避免的。然而，以下是一些可以帮助你减少受伤风险的建议：

热身和拉伸：在比赛前进行适当的热身运动和拉伸，以准备身体并增加灵活性。

正确的装备：确保穿戴适当的足球装备，包括合适的鞋子、护膝、护踝等。这些装备可以提供额外的保护。

技术训练：学习正确的足球技术和动作，包括传球、射门、盘带等。掌握正确的技术可以减少受伤的风险。

避免过度使用：避免过度使用某个部位，尤其是在疲劳时。给身体足够的休息时间来恢复。

注意身体姿势：保持正确的身体姿势，特别是在进行头球、抢球等动作时。避免过度弯曲或扭转身体。

尊重规则：遵守比赛规则，尊重对手和裁判的决定。避免使用危险的动作或故意伤害对手。

保持良好的体能：保持良好的体能和健康状态，包括均衡的饮食、充足的睡眠和适度地锻炼。

请记住，尽管采取了预防措施，但足球仍然是一项有风险的运动。如果你受伤了，及时寻求医疗帮助，并遵循医生的建议进行治疗和康复。

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